Du behøver ikke nødvendigvis udføre den høj-intense interval
træning på fuldstændig samme måde som i sæsonen. Man kan
sagtens afveksle med MTB, banecykling eller spinning, men den
primære konditionstræning skal dog helst ligne det, man kommer til
at få brug for, når det atter bliver forår og tid til at køre på raceren.
Løbetræning er fx udmærket konditionstræning, hvor man nemt
kan arbejde med høj puls, men overførselsværdien til cykling er
alligevel relativ lille, da bevægemønsteret og de specifikke muskelfibre,
som aktiveres ikke nødvendigvis er de samme. Løber man
derimod på trapper (fx i højhuse (!) eller på maskiner i fitnesscentre)
eller op ad bakker, vil aktiveringen af lårmuskulaturen dog
komme til at ligne cykelbevægelsen mere, og overførselsværdien
bliver meget større. Træning i romaskine kan også bruges, men man
får nu engang den mest specifikke træning ved at holde sig til en
eller anden form for cykling. Men selv om man vælger at lave sin
vintertræning på en cykel, skal man være opmærksom på specificitetsproblematikken.
Kører man overvejende sin vintertræning med
jævn power output enten alene eller som ”to-og-to”-træning, vil man
faktisk ikke få trænet alle de muskelfibre, som man bruger, når man
kører cykelløb, hvor der er rulleskift, ryk osv., som kræver varierende
power ydelse. Selv om en cykeltur byder på bakker og vind,
der kan forårsage visse variationer i din watt-ydelse, vil du hovedsageligt
ligge med en intensitet, der vil bevirke at du bruger 20-50% af
dine muskelfibre i lårmuskulaturen samtidigt, og der vil rent faktisk
være nogle af dine muskelfibre (de større motoriske enheder) som
enten slet ikke eller kun i begrænset omfang bliver aktiveret og
dermed trænet i løbet af sådan en tur. Selv ved cykelintensiteter, der
udløser maksimal iltoptagelse og pulsfrekvens, bruger man således
kun 30-40% af sin maksimale muskelstyrke, hvilket er ensbetydende
med, at man ikke aktiverer sine større motoriske enheder (de
store og hurtige muskelfibre). Disse vil dog blive aktiveret fx, når
man i sæsonen begynder at køre løb, hvor der er ryk, som kræver
aktivering af de hurtige muskelfibre, og hvor der kan/vil ske en så
betydelig udtrætning af de mindre motoriske enheder, og hvor man
derfor begynder at bruge de større muskelenheder, som hurtigt
kan udvikle stor kraft, men også er mindre modstandsdygtige mod
træthed. Det er altså nødvendigt også at træne disse muskelfibres
udholdenhed, og det gøres bedst ved fx rulleskiftsintervaller, hvor
man i sine korte føringer vil ligge med så høj power output, at
disse muskelfibre aktiveres og derved trænes. Rulleskift-intervallerne
om vinteren behøver ikke nødvendigvis være med maksimal
intensitet, medmindre sigtet er decideret kredsløbstræning, kan
man med fordel køre dem på ca. 85% af den maksimale pulsfrekvens
(svarende til 75-80% af pulsreserven; som er forskellen mellem hvile
og maksimal pulsfrekvens), og få ganske godt udbytte i forhold
til forbedret udholdenhed, der vil forårsage aktivering af både de
mindre og større motoriske enheder. En anden variationsmulighed
for at sikre bredere aerob træning/aktivering af alle muskelfibre er
ved at køre enkeltstartsintervaller (igen på 75-80% af pulsreserven),
men med hhv. høj og lav kadence med tilsvarende let og tung gearing,
hvilket i det sidst nævnte tilfælde vil give en vis aktivering af
de større motoriske enheder, som derved vil kunne få en væsentlig
aerob træning og forbedring af deres udholdenhed, som i sig selv